Het yoga-oefensysteem ontwikkelt kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen, coördinatie. Met behulp van yoga kun je je lichamelijke gezondheid en psycho-emotionele toestand verbeteren. Maar hoe effectief zijn yoga-asana's voor gewichtsverlies?
De voordelen van yoga voor gewichtsverlies
Yoga asana's zijn oefeningen die in een statische modus worden uitgevoerd. Vanwege de lage intensiteit van de training wordt yogabeoefening als niet effectief beschouwd in de strijd tegen extra kilo's. Om het effect van gewichtsverlies merkbaar te maken, moeten statische belastingen lange tijd en vaak worden uitgeoefend. Daarom worden ze zelden gebruikt als een onafhankelijk middel om gewicht te verliezen. In zijn vermogen om snel calorieën te verbranden, kan yoga niet concurreren met intensieve dynamische oefeningen, maar het heeft een belangrijk voordeel: het stimuleert het lichaam om extra kilo's kwijt te raken zonder stress en overbelasting. Het is ook belangrijk dat dankzij de normalisatie van het metabolisme en de verbetering van het werk van alle organen en systemen, het gewichtsverlies bereikt met behulp van yoga lang aanhoudt.
Basisregels van yoga
Om yoga voor gewichtsverlies effectief te laten zijn, moet je regelmatig trainen: bij voorkeur dagelijks, maar in ieder geval minstens drie keer per week. Je moet van eenvoudig naar complex gaan, langzaam en geleidelijk. Ten eerste worden de eenvoudigste asana's onder de knie, en pas nadat ze zijn gefixeerd, kan de belasting gecompliceerd zijn. Verhoog de intensiteit en moeilijkheidsgraad van uw training niet voortijdig. Haast leidt tot blessures en tot een schending van een van de belangrijkste principes van yoga: asana's mogen niet worden uitgevoerd door pijn en ongemak, yogabeoefening moet plezierig zijn.
U moet de oefeningen langzaam en bedachtzaam uitvoeren, waarbij u zich concentreert op ademhaling en spierwerk. Om te oefenen heb je comfortabele kleding en een yogamat nodig. Je moet trainen op een lege maag. Er moet minimaal twee uur zitten tussen uw laatste maaltijd en uw training. De studieruimte moet goed geventileerd zijn. Om je los te maken van vreemde geluiden en de juiste stemming te creëren, moet je rustige, ontspannende muziek aanzetten. Melodieën kunnen worden genomen uit speciale selecties voor yoga en meditatie.
Yoga-oefeningen om af te vallen
- Strek en spreid je benen zo wijd mogelijk. Buig naar voren en plaats beide handen op de grond. Span en span de gluteusspieren aan. Blijf ongeveer een minuut in deze positie. Zorg ervoor dat je ademhaling vrij, diep en ritmisch is. Voltooi de oefening en voer de asana nog twee keer in. Door het regelmatig te oefenen, kunt u de billen, de binnenkant en de achterkant van de dijen versterken.
- Neem een ingrijpende stap naar voren met één voet. Laat jezelf in een uitval zakken en breng je lichaamsgewicht over naar het stapbeen. Het andere been blijft gestrekt naar achteren. Raak de vloer aan met je handen aan de zijkanten van je gebogen knie. Blijf minstens een minuut in deze positie. Beheers je ademhaling. Stap drie keer met elke voet. Oefening werkt goed de spieren van het onderlichaam.
- Leg je buik op de mat. Trek de bovenste ledematen naar voren, de onderste strekken en verbinden. Hef achtereenvolgens uw hoofd, schouders en borst boven de vloer. Laat je buikspieren tegen de vloer gedrukt. Blijf zo lang mogelijk in de asana. Met zijn hulp kunt u de borstspieren versterken.
- In een staande positie, strek je lichaam, plaats je voeten breder dan je schouders. Buig je knieën, laat je schouders zakken. Kruis je armen voor je, duw je bekken naar voren. Strek na een korte pauze uw benen. Doe drie herhalingen. De pose verbrandt vet op de dijen en billen, versterkt de spieren.
- De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening: rechtop staan, benen zijn breder dan schouders, armen op de borst. Spreid je sokken uit elkaar en til jezelf erop op. Spring laag en, land op je tenen, rol op je hielen. Voer tien van deze sprongen uit. Door te sporten worden je benen slanker en sterker. De kaviaar krijgt hier een bijzonder goede lading.
- Ga met je rug op de mat liggen. Strek je armen langs je zij, laat je handpalmen op de grond rusten. Breng uw gestrekte benen soepel omhoog, breng ze rechtop en beweeg verder zodat ze zich uiteindelijk boven uw hoofd evenwijdig aan het vloeroppervlak bevinden. Blijf een minuut in deze positie. Adem gelijkmatig. Laat je benen langzaam zakken. Doe twee of drie herhalingen. In deze asana worden de spieren van de pers goed getraind.
- Blijf op je rug liggen, buig je benen en breng je knieën naar je ribbenkast. Til vervolgens je benen op en strek ze uit naar het plafond. Terwijl u uw benen strekt, steunt u uw rug met uw handen, zodat u uw benen, bekken en onderrug rechtop houdt. Laat je ellebogen op de grond rusten. Blijf zo lang mogelijk in de asana. Probeer niet te zwaaien, buig je benen niet, let op je ademhaling.
- Rol op je buik. Plaats je handpalmen op de mat in de buurt van je schoudergewrichten. Plaats de tenen van je voeten op de grond. Met een uitademing breng je je bekken abrupt naar achteren en omhoog, waarbij je je hielen naar de grond trekt. Het lichaam moet de volgende houding aannemen: het hoofd is tussen de armen, het achterhoofdsgebied strekt zich naar beneden uit, de benen en rug zijn recht. Beweeg na een korte pauze uw voeten met een sprong naar uw handpalmen. Strek je benen en sla je armen er omheen. Breng je ribbenkast naar je knieën en de bovenkant van je hoofd naar je voeten. Houd je benen zo recht mogelijk. Herhaal de asana drie keer.
- Ga zitten met je handpalmen onder je dijen bij je knieën en til je benen op. Ze moeten zo recht zijn als je rug. Houd je hoofd zo dat je blik diagonaal is gericht: naar boven en naar voren. Terwijl je uitademt, strek je je armen voor je evenwijdig aan de vloer. Bij deze oefening worden de buikspieren goed versterkt.
- Ga in een staande positie staan. Neem een brede voorwaartse uitval met de nadruk op je rechterbeen. De knie van het teruggeplaatste been moet de grond raken, de teen strekt zich uit. Hou je rug recht. Hef je armen boven je hoofd en leid ze langs de zijkanten. Hef je hoofd op, strek je armen omhoog, lijn je lichaam in een lijn uit - van de bovenkant van het bekken tot de vingers. Pauzeer een minuut. Laat je armen zakken tot schouderhoogte en spreid ze uit naar de zijkanten. Draai het lichaam voorzichtig naar links en houd je rug recht. Er moet zich een parallel vormen tussen de lijnen van de armen en benen. Draai ook je hoofd naar links, strek je armen. Draai na twintig seconden voorzichtig naar de andere kant. Pauzeer opnieuw twintig seconden en draai, waarbij je het lichaam rechtop plaatst. Plaats uw linkerhand aan de linkerkant van uw rechtervoet met uw onderarm op de grond. Draai het lichaam naar rechts. Strek je uit met je rechterhand, draai je hoofd naar je hand. Plaats na een minuut uw rechter onderarm aan de linkerkant van uw rechtervoet. Steek uw andere hand op en strek deze omhoog. Blijf nog een minuut hangen, laat dan je armen zakken en ga rechtop staan. Voer de volgende herhaling op het andere been uit. De buikspieren, vooral de schuine spieren, en de achterkant van de dijen zijn hier actief aan het werk. Oefening versterkt en rekt de wervelkolom, verbetert de houding.
Yoga helpt niet alleen om af te vallen, maar verbetert ook de coördinatie, maakt het lichaam flexibel en sterk. De eerste resultaten van het programma "Yoga voor Gewichtsverlies" worden merkbaar na ongeveer een maand lessen.